Zakwasy po treningu - jak sobie z tym poradzić?

Wiele osób błędnie określa ból mięśni dzień po treningu jako zakwasy. Ten rodzaj bólu to efekt mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, który ma mało wspólnego z zakwasami. Fachowo zjawisko to zostało nazwane jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness). Ból mięśni przypominający zakwasy, a więc wspomniane mikrourazy mięśni powstaje na skutek dużego wysiłku. W ciągu 48-72 godzin powinien samoistnie ustąpić. Zakwasy tworzą się, gdy w organizmie powstaje kwas mlekowy w wyniku niekompletnego spalania glukozy. Kilkadziesiąt minut po wysiłku fizycznym krew odprowadza obecny w mięśniach kwas do wątroby. Tam ma miejsce glukoneogeneza, której końcowym produktem jest glukoza. A zatem jeśli doprowadzony do wątroby kwas mlekowy nie przekształci się w całości w glukozę, wtedy pojawiają się zakwasy, ponieważ poziom kwasu mlekowego gwałtownie wzrasta, a co za tym idzie odczyn krwi staje się kwaśny. Sam kwas mlekowy w organizmie nie jest niczym złym - jest wytwarzany praktycznie cały czas, nawet w spoczynku. Natomiast podczas wysiłku beztlenowego (na przykład interwałów) poziom kwasu mlekowego we krwi gwałtownie wzrasta i rośnie do momentu, w którym mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu.

Regeneracja, klucz do sukcesu!

Każdy świadomy sportowiec wie, że regeneracja to kluczowy element, który wpływa na efektywność oraz wydajność treningów. Najpierw dajemy ciału bodziec w postaci treningu, a później musi przyjść solidny odpoczynek. Tak budujemy formę. Gdy wzrasta intensywność treningów, trzeba pamiętać o regeneracji - w innym razie możemy mieć problem. Przykładowo jeśli wiesz, że regeneracja Twojego organizmu nie jest na mistrzowskim poziomie, nie szalej z obciążeniami treningowymi.

Moimi idealnymi metodami na regenerację są:

- Sen

- Trening regeneracyjny - spacer lub delikatna aktywność

- Sauna (w dni nietreningowe)

- Morsowanie /krioterapia

- Masaż

- Medytacja

- Trening oddechowy

- Odpowiednia dieta - produkty dobre na regenerację: ashwaganda, maca, wiśnie, jagody, kurkuma

- Suplementy diety: białko, bcca, eaa

Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?

Odpowiedz na to pytanie brzmi: to zależy.

Jeśli odczuwasz zakwasy bardzo mocno i ból dotyczy niemal całego ciała nie powinieneś w tym czasie ćwiczyć. W sytuacji, w której zakwasy powodują, że właściwie nie możesz się poruszyć zdecydowanie powinieneś zrezygnować z treningu na jakieś 2-3 dni. Spróbuj wtedy wspomóc się treningiem oddechowym, solanką, basenem, prysznicem z ciepło-zimną wodą. Ja jestem zwolennikiem ciepłej kąpieli po treningu. Zimno zabija naturalne procesy regeneracyjne, ale z drugiej strony sprawia też ulgę, bo zadziała przeciwbólowo.

Pamiętam do dziś mój start w formule Ultra w Bieszczadach w 2020 roku. 44 km i 140 przeszkód pokonałem w 5 godzin i 35 minut. Największym wyzwaniem było doprowadzenie swojego ciała do wysiłku następnego dnia na trasie Rekruta. Dzięki wiedzy i zastosowanie wyżej wymienionych metod byłem w stanie na drugi dzień, po górskim maratonie pocisnąć 6 kilometrów i wykręcić czas 37 minut. W obu formułach udało mi się zająć drugie miejsce.

Podsumowując jednym zdaniem - dbaj o ciało, traktuj je jak swoją świątynię, a odpłaci Ci tym, że dystans Rekruta będziesz robić na rozgrzewkę!

Mateusz Krawiecki, Ambasador Runmageddonu